Por: P.T. y N. Federico Boysselle Herna?ndez
Hola amigos, cuando una persona acude con un profesional del deporte y/o de la salud, existen conceptos que muchas veces confundimos y esto provoca que la gente en ocasiones deserte o no lleve de forma adecuada su plan de alimentacio?n, por ejemplo, cuanta gente hemos conocido que con el simple hecho de escuchar la palabra “dieta” quieren salir corriendo, cuando el llevar una “dieta”, no significa otra cosa que tener un equilibrio en los alimentos que consumimos a diario y en la cantidad y el momento adecuados y no el privarte de llevar una alimentacio?n con buen sabor o quiza?s en ocasiones comer algu?n antojo.
Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentacio?n es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria. Los alimentos nos proporcionan energi?a para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como la respiracio?n, la contraccio?n del corazo?n, el mantenimiento de la masa o?sea y muscular, la regulacio?n de los movimientos musculares, la funcio?n adecuada de nuestro sistema nervioso, en general todos los o?rganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales.
Pero el alimento es mucho ma?s que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, es en muchas ocasiones un acto de convivencia social, laboral, de esparcimiento y en muchas ocasiones incluye un simbolismo religioso como no ingerir ciertos alimentos en algunas festividades.
Nutricio?n:Se entiende por nutricio?n al conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario que depende de procesos como la digestio?n, absorcio?n y el transporte de los nutrientes hacia los diversos o?rganos de nuestro cuerpo. El estado de salud de una persona depende de la calidad y no de la cantidad de los nutrientes.
Para llevar a cabo todas las funciones que nos permiten estar vivos, el cuerpo humano necesita un aporte de nutrientes continuo y adecuado.
Dichos nutrientes forman parte de la alimentacio?n que nosotros ingerimos diariamente. La gran variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza nos da los nutrientes que el ser humano puede y debe consumir.
Los nutrientes son sustancias qui?micas contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita por lo que una nutricio?n adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calori?as ni es excesiva, ni es deficiente. Macronutrientes: Carbohidratos, Protei?nas y Grasas.
Micronutrientes: Vitaminas y Minerales. Aunque alimentacio?n y nutricio?n se utilizan frecuentemente como sino?nimos, son te?rminos diferentes ya que la nutricio?n hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de feno?menos involuntarios que suceden tras la ingestio?n de los alimentos, es decir, la absorcio?n o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes,
su metabolismo o transformaciones qui?micas en las ce?lulas y excrecio?n o eliminacio?n del organismo en cambio la alimentacio?n comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la eleccio?n, preparacio?n e ingestio?n de los alimentos, feno?menos muy relacionados con el medio sociocultural y econo?mico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los ha?bitos diete?ticos y estilos de vida.
Una nutricio?n adecuada es la que cubre los requerimientos de energi?a a trave?s de la ingestio?n en las proporciones adecuadas de nutrientes energe?ticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energe?ticos esta?n relacionados con la actividad fi?sica y el gasto energe?tico de cada persona.
Los requerimientos pla?sticos o estructurales proporcionados por las protei?nas, las necesi- dades de micronutrientes no energe?ticos como las vitaminas y minerales, la correcta hidratacio?n basada en el consumo de agua y la ingesta suficiente de fibra diete?tica.
Hidratos de carbono: Son sustancias que contienen carbono, hidro?geno y oxi?geno. Independientemente del sabor. Todos los carbohidratos contienen 4 kilocalori?as (calori?as) por gramo.
Por sus mole?culas se pueden clasificar en Monosaca?ridos o azu?cares simples, Disaca?ridos o azu?cares dobles y Polisaca?ridos o azu?cares complejos.
La funcio?n principal de los carbohidratos es proporcionar energi?a para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.
No existe una regla como tal sobre cua?ntos gramos de carbohidratos debe consumir una persona al di?a, eso dependera? de su cantidad de masa mus- cular, sexo, actividad diaria, objetivo, porcentaje de grasa, etc... asi? como el objetivo y me?todo que este? siguiendo el especialista, como siempre es importante acudir con un profesional del a?rea deportiva y nutricional para recibir orientacio?n sobre la cantidad exacta de este nutrimento que debemos consumir y no hacerlo por nosotros mismos.
Un error muy comu?n es pensar que con tan solo eliminar todos los carbohidratos de la dieta diaria se lograra? disminuir el porcentaje de grasa y no es asi?. Protei?nas: Son sustancias que contienen carbono, hidro?geno, oxi?geno y 16% de nitro?geno. Las protei?nas esta?n formadas por 20 compuestos orga?nicos llamados aminoa?cidos y segu?n la combinacio?n de e?stos se formara un tipo u otro tipo de protei?na.
Los aminoa?cidos se clasifican en 2 tipos: los aminoa?cidos no esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoa?cidos esenciales que no pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, tripto?fano y valina. Si un alimento aporta los aminoa?cidos en las proporciones y cantidades que necesitan las ce?lulas del cuerpo para la reposicio?n y crecimiento de los tejidos se conoce como de alto valor biolo?gico. Las protei?nas contienen 4 kilocalori?as (calori?as) por gramo.
Las protei?nas son componentes esenciales de las ce?lulas del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los mu?sculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son protei?nas.
Las necesidades de protei?na en el adulto sedentario son de 0.8 a 1.2 gr por kg de peso, existe gran pole?mica respecto a este tema, en mi experiencia recomiendo de 2 a 3 gramos de protei?na como ma?ximo para personas muy activas fi?sicamente o deportistas de alto rendimiento; existen atletas que llegan a rebasar estos niveles de ingesta de protei?na en deportes de arte competitivo como el fisicoculturismo pero como lo comentamos anteriormente, esto debe ser supervisado por un especialista en el a?rea deportiva y nutricional.
Cuando se habla de protei?nas inmediatamente pensamos en las de origen animal como la carne, el pescado, pollo, pavo, huevo, puesto que son las ma?s adecuadas para en anabolismo muscular, pero igualmente podemos completar nuestra ingesta de protei?na diaria consumiendo leche, quesos, leguminosas como frijol, chi?charo, lenteja, habas, las oleaginosas como cacahuates, pistaches, nueces y almendras, verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta tambie?n contienen algo de protei?na.
Grasas: Son sustancias tambie?n conocidas como li?pidos, contienen carbono, hidro?geno y oxi?geno en una mi?nima proporcio?n. Las grasas esta?n formadas por quilomicrones, triglice?ridos, a?cidos grasos, fosfoli?pidos, lipoprotei?nas y colesterol.
Los quilomicrones son diminutas parti?culas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas despue?s de haber ingerido alimentos.
Los triglice?ridos constituyen la mayor parte de e?stas y esta?n compuestas por 3 mole?culas de a?cidos grasos unidas a una mole?cula de glicerol. Los a?cidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados. Los saturados son los ma?s peligrosos y los insaturados son ma?s bene?ficos, generalmente las grasas so?lidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas li?quidas (insaturadas) son ma?s bene?ficas.
Alimentos ricos en a?cidos grasos saturados son leche entera, crema, helados, quesos de crema entera, yema de huevo, tocino, mantequilla, sebo, manteca, jamo?n, carne de cerdo, chocolates, pasteles y galletas
Alimentos ricos en a?cidos grasos insaturados son aceites vegetales, margarina li?quida y pescado
Alimentos ricos en colesterol son yema de huevo, hi?gado, vi?sceras, mariscos, leche entera, crema, helado y mantequilla.
Todas las grasas contienen 9 kilocalori?as (calori?as). Se recomienda que no ma?s de 20% de las calori?as totales diarias provenga de las grasas.
El AGUA: Despue?s del oxi?geno es el elemento ma?s importante para la vida. Cerca de 50 a 70 % del peso total del cuerpo esta? constituido de agua y 3⁄4 partes se encuentran dentro de las ce?lulas (li?quido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los li?quidos que rodean a las ce?lulas (li?quido extracelular).
El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocalori?a (calori?a) que consumamos en nuestra diaria alimentacio?n. Los li?quidos y los alimentos nos proporcionan una gran cantidad de agua.
Existe cierta controversia que si el agua debe de ingerirse antes o despue?s de las comidas o entre los alimentos, la realidad es que esto no tiene gran importancia mientras se llenen los requerimientos ba?sicos.
La eliminacio?n de agua se da en gran canti- dad por los rin?ones a trave?s de la orina, despue?s por la piel (sudoracio?n), por los pulmones (respiracio?n) y en mi?nima parte por el intestino (evacuacio?n).
Bueno amigos, espero que esta primera parte del arti?culo nos haya servido para tener un poco ma?s claros los conceptos de alimentacio?n, nutricio?n, micro y macronutri- entes, carbohidratos, protei?nas, li?pidos y la importancia del agua en los seres vivos. En la segunda parte nos adentraremos ma?s sobre que caracteri?sticas debe tener nuestra alimentacio?n para ser correcta.