Hola amigos, que tal, se acerca el fin de an?o y con esto la culminacio?n de varios propo?sitosquenostrazamosenEnero,algunosqueyacumplimosoalgunos que se quedaron en el camino. Pues bien, hoy tocaremos un tema de intere?s general, no solo destinado a los deportistas de diferentes disciplinas, a atletas que buscan un cambio este?tico como el aumento de masa muscular, disminucio?n del porcentaje de grasa, sino tambie?n al pu?blico en general, que no necesariamente realiza algu?n tipo de actividad fi?sica o que lo hace de forma recreativa, puesto que el llevar una dieta balanceada, que contenga todos los grupos alimenticios para preservar, mantener y/o recuperar en muchos casos el estado de salud es de suma importancia para todas las personas.
En este arti?culo hablaremos sobre las caracteri?sticas de una dieta balanceada, como se divide, que grupos de alimentos existen y los lineamientos que debe seguir para cumplir con estas caracteri?sticas.
Por casi 20 an?os, la pira?mide nutricional ha sido el esta?ndar para saber cua?les alimentos debemos comer y las proporciones para llevar una dieta sana. Pero ha pasado a la historia desde el 2011.
Ahora, en lugar de una pira?mide, la buena nutricio?n se dibuja en un plato. Desde 1992, esta pira?mide ha sido el i?cono que establece co?mo comer sano: en el piso, los alimentos que ma?s se deben consumir y en la punta, aquella comida que so?lo debe consumirse ocasionalmente, como los dulces y las grasas. En el medio, se especificaban las porciones de protei?nas, granos y la?cteos.
Pero a pesar de que todos estamos familiarizados con ese dibujo, que fue el resultado de varios an?os de investigacio?n, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), organismo encargado de la nutricio?n, anuncio? que de ahora en adelante, la pira?mide sera? reemplazada por un plato.
Es mucho ma?s fa?cil visualizar algo en la forma en la que comemos realmente, en un plato. El plato circular consiste en cuatro secciones de diferentes colores para las frutas, los vegetales, los granos y las protei?nas. Al lado del plato, aparecera? un pequen?o ci?rculo que indicara? los la?cteos, ya sean un vaso de leche, una taza de yogurt o un pedazo de queso.
El cambio ha sido aceptado de inmediato por la comunidad de especialistas en nutricio?n. Para muchos, la pira?mide era confusa y no distingui?a claramente entre los alimentos sanos como los granos integrales y los no tan sanos, como el pan blanco, por ejemplo. Eso sin contar que el plato es mucho ma?s fa?cil de interpretar para cualquier persona.
Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a trave?s de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.
Cuando el organismo procesa los componentes de los alimentos, aparte de las fibras, estos proporcionan la energi?a en forma de calori?as, necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, asi? como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.
Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:
• Los primeros aportan energi?a y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, protei?nas, y grasas.
• El segundo tipo de componentes esta? constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.
Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etce?tera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.
Ningu?n producto alimenticio en su condicio?n natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto pra?ctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composicio?n. Asi?, los alimentos de origen animal son fuente o?ptima de protei?nas de buena calidad y alto valor biolo?gico. Los cereales, rai?ces y tube?rculos (camote, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Adema?s de protei?nas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar sus beneficios si se consumen estos en grandes cantidades, por esta razo?n es que el consumo de cada nutriente y nutrimento debe ser de forma calculada y sin caer en excesos que podri?an tener repercusiones en la salud.
La Cantidad que debo Consumir
Para saber cua?l es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes y nutrimentos, lo ideal seri?a sentarse en la mesa con una ba?scula y una taza medidora, aunque esto quiza?s solo aplicari?a para atletas de alto rendimiento o personas con objetivos este?ticos muy especi?ficos, pero, para personas sedentarias o que realizan algu?n tipo de actividad fi?sica de forma recreativa, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.
Es muy fa?cil imaginarse el plato dividido en tres sectores de taman?os semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algu?n tipo de rai?z o tube?rculo); el segundo, por una buena fuente de protei?nas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, claras de huevo); el tercero, con una buena porcio?n de ensaladas de vegetales frescos, acompan?ado con una porcio?n de fruta al di?a.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa magra y condicio?n fi?sica necesitan restringir ma?s o menos las cantidades, sobre todo del primer grupo de alimentos que mencionamos que son los carbohidratos, cuya capacidad energe?tica o de producir energi?a, es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el taman?o de las porciones de la fuentes de carbohidratos, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos si? pueden aumentar significativamente el valor calo?rico de una ensalada.
Un principio siempre vigente y aplicable a la mayori?a de la poblacio?n es el de la moderacio?n en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequen?a cantidad de aceite de oliva Extra Virgen crudo para darle sabor a las comidas y para cocinar utilizar un pequen?o toque de aceite en aerosol o aceite de coco.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparacio?n de las ensaladas.
A menudo, la pe?rdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestio?n innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.
Cantidad, Calidad y Balance
Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutricio?n si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de si?ndrome metabo?lico y/o enfermedades graves como padecimientos cardiacos y cardiovasculares, diabetes y artritis. Muchas personas consumen ma?s grasas saturadas y azu?car que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer este tipo de enfermedades.
Aunque una alimentacio?n equilibrada y balanceada esta? recomendada para casi todas las personas, incluyendo personas vegetarianas, no es apropiada para todos. Los nin?os menores de dos an?os, por ejemplo, deben consumir leche entera, y adema?s necesitan ma?s productos la?cteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 an?os, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los para?metros de una alimentacio?n balanceada.
Como siempre lo hemos mencionado, las personas con requerimientos nutricionales especiales, deportistas de alto rendimiento, deportistas recreativos, cualquier persona que haga algu?n tipo de actividad fi?sica y las que esta?n bajo algu?n tratamiento me?dico, deben consultar a un especialista con licenciatura en el a?rea me?dico-deportiva, ya sea en acondicionamiento fi?sico, nutricio?n o medicina del deporte antes de comenzar la pra?ctica deportiva.
¿En que? consiste?
No puede hacer una regla como tal y mucho menos recomendar las cantidades que se deben consumir al di?a de cada nutrimento y nutriente porque puede haber muchi?sima variacio?n de una persona a otra, pero si quisie?ramos hacer una dieta balanceada para una persona promedio, esta deberi?a incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 3 a 4 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 1 porcio?n de fruta, 5 porciones de verduras; 1 a 2 porciones de leche, yogurt o queso; 3 a 5 porciones de protei?nas, y de 15 a 25 gramos de grasas saludables y aceites por ejemplo nueces, almendras, aguacate, aceite de Oliva, etc....
Bueno amigos espero que este arti?culo nos ayude a darnos cuenta lo importante que es llevar una dieta bien balanceada, cualquiera que sea nuestra edad, sexo, nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa, etc.... y cualquiera que sea nuestro objetivo ya sea este?tico o simplemente recuperar o mantener un buen estado de slaud.