Alimentación no es lo mismo a nutrición II

 

Por: P.T. y N. Federico Boysselle Herna?ndez

Hola que tal amigos, en la primera parte de este arti?culo aprendimos los conceptos de alimentacio?n, nutricio?n, semejanzas y diferencias entre ellas, micro y macronutrientes, carbohidratos, protei?nas, li?pidos y la importancia del agua en los seres vivos, pues bien, en la segunda parte nos adentrare- mos ma?s sobre que caracteri?sticas debe tener nuestra alimentacio?n para ser correcta y cumplir con todos los requerimientos necesarios.

La Alimentacio?n Ideal
Una adecuada alimentacio?n no tiene que ser difi?cil y aburrida. La base de una alimentacio?n sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.

Para que sea completa debemos incluir en nuestra comida diaria alimentos de todos los grupos:
    • Frutas y verduras
    • Cereales y tube?rculos

    • Leguminosas y oleaginosas
    • Alimentos de origen animal (protei?nas de alto valor biolo?gico). • Grasas li?quidas saludables (omegas)
    • Agua

Equilibrada: requerimos que en nuestra alimentacio?n se incluyan todos los grupos enunciados pero lo ma?s importante es que sea en las cantidades adecuadas dependiendo de los requerimientos de cada persona en funcio?n al sexo, edad, peso, porcentaje de grasa, actividades diarias, etc...

Adecuada: es importante que si estamos en un clima ca?lido, nuestros alimentos preferentemente sean bajos en sodio para evitar un exceso en la retencio?n hi?drica, altos en agua y tomar ma?s li?quidos fri?os; y cuando estamos en un clima fri?o ingeriremos productos y li?quidos calientes preferentemente.

Nutritiva: como ya lo mencionamos, debemos comer algu?n alimento al di?a de cada uno de los grupos alimenticios, ya que es la u?nica manera de no presentar deficiencias vitami?nicas, de minerales y de sustancias nutritivas. Variada: debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes protei?nas, entre ma?s variado sea nuestro menu?, mucho mejor.

Agradable: tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable; el que lleves un programa de nutricio?n no significa que tu comida deba ser insi?pida, puedes prepararla de diferentes maneras para que su sabor sea ma?s agradable, actualmente existen ya infinidad de posibilidades como condimentos bajos en sodio, salsas sin grasa, etc... que son una excelente opcio?n. 

 

Grupo de frutas y verduras: Proporcionan vitaminas, particularmente vitamina C y betacarotenos (precursores de la vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azu?cares que dan energi?a y adema?s tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales, incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempen?an funciones muy importantes en el organismo, como permitir una buena visio?n, tener una buena piel, cabello y un?as saludables, ayudan a tener una mejor memoria.

Grupo de cereales y tube?rculos: Los cereales son el mai?z, el arroz, la avena, el trigo y sus derivados como las tortillas, el pan, cereales en caja, barras de granola, galletas y pasta.

Los tube?rculos son las rai?ces feculentas, como la papa y el camote.
Los cereales y los tube?rculos contienen principalmente almidones que proporcionan energi?a, y tienen vitaminas del grupo del Complejo B, como la tiamina o B1, niacina y riboflavina; tambie?n minerales como el hierro y poca protei?na; los cereales integrales proporcionan fibra y la mayor concentracio?n de vitaminas y minerales, ya que estas sustancias se encuentran en la cascarilla y en el germen.

La energi?a es indispensable para el crecimiento y para el desarrollo de toda la actividad que el organismo realiza, tanto fi?sica como mental y para todos los procesos que se llevan a cabo dentro de su cuerpo como los latidos del corazo?n.

Grupo de leguminosas y oleaginosas: Las leguminosas son todos los granos secos que vienen en vainas, como el frijol, habas, lentejas, alubias y garbanzos; las oleaginosas como el cacahuate, la almendra, el pistache, la nuez, etce?tera. Estos alimentos proporcionan energi?a, protei?nas vegetales, algunas vitaminas y minerales; las oleaginosas sobre todo, son una excelente fuente de a?cidos grasos escenciales como el a?cido alfa-linole?nico que es uno de los componentes del omega 3.

Las protei?nas vegetales no son completas, por lo que es necesario combinar las leguminosas con cereales, para que sus protei?nas se complementen y sean de mejor calidad, por ejemplo: combinar frijol de soya con arroz puede llegar a ser buena opcio?n para personas vegetarianas adicionando el platillo con tofu para que su contenido de protei?nas sea ma?s grande y con una mayor biodisponibilidad, igualmente las protei?nas de origen animal algunas veces se llegan a sustituir por oleaginosas, que tambie?n contienen este nutrimento, pero contienen mucha grasa, por lo que se recomienda limitar su consumo y recordemos que las protei?nas que contienen son de origen vegetal y por ende son incompletas o sea no contienen todos los aminoa?ci- dos esenciales .

Grupo de alimentos de origen animal: Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yogurt.

Aportan protei?nas que proporcionan energi?a, vitaminas y minerales. Las protei?nas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son protei?nas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor y son la mejor opcio?n si estamos buscando estimular los procesos de anabolismo muscular.

Adema?s, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fo?sforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc. Las protei?nas son indispensables para el crecimiento y desarrollo del sistema musculo esquele?tico, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes. El hierro es necesario para la formacio?n de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante su periodo necesitan un consumo mayor de hierro para evitar estados de anemia.

El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales. El zinc tambie?n participa en su crecimiento. La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hi?gado, rin?o?n, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formacio?n de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas. Debemos de tener en consideracio?n que nuestras fuentes de protei?nas de origen animal desempen?an funciones importantes en el organismo, pero e?stas deben de ser cortes magros como por ejemplo pechuga de pollo magra, pechuga de pavo, filete de pescado, filete de res, lomo de cerdo, claras de huevo, etc...., de no ser asi?, podri?amos estar consumiendo mucha grasa y colesterol, que, su consumo excesivo, puede originar obesidad y algunas enfermedades.

Igualmente es importante el consumo de grasas saludables y restringir las grasas saturadas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de e?stos, como la mayonesa.

Cada uno de estos grupos desempen?a un papel especi?fico en la salud pero el comer ma?s de uno o de manera insuficiente de otro no es aconsejable. Combinando cada uno de estos grupos alimenticios de manera correcta lograremos preservar un buen estado de salud y tener una mejor calidad de vida presente y futura, todo en funcio?n a las caracteri?sticas de cada persona, por lo que la alimentacio?n debe ser individualizada.

Buenos amigos, espero que este arti?culo nos haya servido para conocer un poco todos los grupos de alimentos que existen y lo importante que es combinar cada uno de estos en nuestra alimentacio?n diaria. En la 3a y u?ltima parte de este arti?culo, hablaremos ma?s a fondo sobre el tema de las caracteri?sticas que debe tener una dieta balanceada para cumplir con los requerimientos que vimos al principio de este arti?culo, completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.